HIDRATOS DE CARBONO
No importa cuál sea el tipo de deporte que se realice, los
carbohidratos son vitales para mejorar el rendimiento, ya que estos son el
combustible para los músculos activos. La cantidad que necesitas dependerá del
programa de entrenamiento y de los objetivos dietéticos. En general, cuanto más
intenso sea el programa de entrenamiento, más hidratos de carbono necesitarás
incluir en tu dieta. Una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una falta
de energía durante el ejercicio, fatiga temprana, pérdida de concentración y
retraso en la recuperación.
Los hidratos de carbono se almacenan en el músculo en forma de
glucógeno. Las reservas corporales de glucógeno son limitadas y deben de
reponerse cada día. La mejor manera de hacer esto es teniendo un patrón de
alimentación regular que incluya una comida alta en carbohidratos 2-3 horas
antes del ejercicio. Después de realizar el ejercicio se deben de reponer las
reservas de glucógeno inmediatamente con una merienda con un alto contenido en
hidratos de carbono. La recarga de los depósitos de glucógeno más eficaz se
produce dentro de 0-30 min después del ejercicio.
Más específicamente trata de consumir 1 g de carbohidratos por kg
de peso dentro de las dos primeras horas después del ejercicio. Si el ejercicio
realizado ha sido ligero, 50g de hidratos de carbono serán suficientes. La
comida principal (2-4 horas después del ejercicio) también debería contener
gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos. A modo de ejemplo te damos
un listado de alimentos, pero sería fundamental el asesoramiento con un
dietista-nutricionista para que ajuste las cantidades y tipos de alimentos
apropiados para ti.
Cantidad de Carbohidratos
necesarios para atletas según el nivel de actividad
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Tiempo
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Ingesta recomendada por Kg/día
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3 – 5 horas/semana
5 – 7 horas/semana
1 – 2 horas/día
+ de 2 horas/día
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4 – 5g
5 – 6g
6 – 8g
8 – 10g
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Alimentos que contienen 50g de
Hidratos de Carbono
- 2 plátanos medianos
- 800ml de bebida isotónica para
deportistas
- 500ml de zumo
de frutas
- 2 geles de carbohidratos
- 3 (25g) barritas de cereales
- 15 albaricoques secos
- 3 rebanadas de pan de molde
- 1 bol de cereales grande (60g)
- 200-250g de pasta o arroz
cocido
- 1 patata grande (250g)
PROTEÍNA
La proteína es necesaria para la construcción y reparación muscular
y juega un papel importante en la forma en el que el cuerpo responde al
ejercicio.
¡Uno de los mayores mitos es que el consumo de grandes cantidades
de proteína equivale a grandes bíceps!. Los atletas de fuerza tienen mayor
necesidad de proteínas (1,2 – 1,7g por kg de peso corporal por día) que los
atletas de resistencia (1,2 – 1,4g por kg de peso corporal por día) que tienen
necesidades ligeramente superiores a la población sedentaria general (0,8 –
1,0g por kg de peso corporal por día). Sin embargo siempre que se cumplan los
requerimientos de energía, una dieta saludable sin duda proporcionará
suficiente proteína para satisfacer cualquier requisito de aumento.
El aumento de masa muscular se consigue a través de la combinación
de entrenamiento de resistencia y una dieta que contenga una cantidad de
energía y carbohidratos adecuada.
¡Si sólo te concentras en una
alta ingesta de proteínas sin suficiente cantidad de hidratos de carbono, la
proteína se utiliza para producir energía en lugar de ser utilizada para
construir músculo!.
Además, la ingesta baja de carbohidratos conducirá a bajos niveles
de energía, lo que hará que sea muy difícil entrenar y rendir al máximo.
Alimentos que contiene 20g de
Proteína aproximadamente
- 75g de
carne de vacuno, cordero, cerdo, pollo
- 100g de pescado
- 100g de atún de lata sin aceite
- 600ml
de leche
- 60g de
queso bajo en grasa
- 400g de
Yogurt
- 3
huevos
- 100g de
legumbres
- 100g de
frutos secos
CONSEJOS SOBRE CARBOHIDRATOS
· Elije alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y añade
otros tipos de alimentos en las comidas y meriendas para proporcionar una buena
fuente de proteínas y otros nutrientes.
· Divide la ingesta total de carbohidratos en varias comidas a lo
largo del día y siempre recuerda realizar una ingesta rica en hidratos de
carbono después del ejercicio para reponer tus reservas (glucógeno).
· Trata de tener siempre opciones portátiles, como fruta fresca,
frutos secos, barritas de cereales, etc.
· Las bebidas deportivas, barritas y geles de carbohidratos pueden
aumentar tu ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento y la
competición.
CONSEJOS SOBRE LAS PROTEÍNAS
· Elije una variedad de alimentos ricos en proteínas. Carne magra,
aves, pescado, huevos, leche y productos lácteos como el queso y el yogurt,
legumbres, soja y frutos secos son todos buenos ejemplos de alimentos ricos en
proteínas.
· La ingesta de proteínas debe ser distribuida a lo largo del día.
No dejes que la proteína domine todas las comidas, deja suficiente espacio en
tu plato para los alimentos ricos en hidratos de carbono y las verduras.
GRASA
La cantidad total de grasa que se necesita depende de las
necesidades totales de energía, los objetivos de la composición corporal y del
deporte. Los atletas deben seguir las pautas de una alimentación saludable que
se centre en el consumo de cantidades equilibradas de grasas monoinsaturadas y
ácidos grasos omega-3 y una reducción en la ingesta de grasas saturadas.
Las fuentes más ricas en grasas monoinsaturadas son el aceite de
oliva, el aguacate y las aceitunas. Las grasas omega-3 se encuentran en los
pescados grasos como la caballa, atún fresco, salmón y sardinas, así como en el
aceite de linaza (semillas de lino), en las nueces y en la soja. Recuerda tomar
tus enzimas pancreáticas cuando consumas alimentos ricos en grasa.
HIDRATACIÓN
Mantener una hidratación adecuada es esencial para el rendimiento.
La deshidratación afecta tanto al rendimiento físico como mental. Los efectos se
acentúan cuando el cuerpo está cada vez
más deshidratado. Es importante comenzar cada sesión de entrenamiento y
competición bien hidratado, tomar líquidos durante el entrenamiento y partido y
restaurar los niveles de hidratación tan pronto como sea posible después del
ejercicio con el fin de reemplazar el agua y las sales perdidas por el sudor.
Hay algunas maneras simples pero eficaces para evaluar el estado
de hidratación, tales como el seguimiento de peso corporal diario, (es decir,
la estimación de las pérdidas de líquidos durante el ejercicio) y el seguimiento
de los cambios en los hábitos urinarios, color del la orina, frecuencia y
volumen. La elección de la bebida depende de la intensidad, la duración del
ejercicio y sus objetivos de entrenamiento. En general:
· Ejercicios de baja a moderada intensidad que dura menos de una
hora, es decir, cuando las pérdidas de sudor son bajas à AGUA.
· Sesiones moderadas o duras que duran más de una hora, es decir,
cuando las pérdidas de sudor son mayores à Suero oral
CONCLUSIÓN
Una ingesta adecuada de alimentos y líquidos es crucial si quieres
entrenar más duro y recuperarte más rápido después de las sesiones de
entrenamiento y competición. En resumen, ingiere la cantidad adecuada de
alimentos para tu nivel de actividad, asegúrate de que comes una variedad de alimentos
adecuada para satisfacer los cinco objetivos de la nutrición deportiva, y sobre
todo ¡disfruta de tu comida!.
BIBLIOGRAFÍA
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